🍚 饮食原则 脂肪肝+控糖
坚决禁止：酒精（脂肪肝头号敌人）、含糖饮料、糕点、油炸食品、动物内脏。
主食：每餐控制在 1 拳左右，优先糙米、燕麦、藜麦、玉米等粗粮，占主食 1/3~1/2。
蛋白质：每天 1 个鸡蛋、300ml 低脂奶、100~150g 鱼/鸡胸/豆腐（护肾，适量不过量）。
蔬菜：每天 500g 以上，一半为深色叶菜；水果每天 200g 以内，选低 GI（苹果、梨、莓类），避免西瓜、荔枝、榴莲、果汁。
肾脏相关：每天饮水 2000~2500ml（均匀分配，助排小结石）；菠菜、苋菜、甜菜、浓茶、巧克力草酸高，尽量少吃；食盐 <5g/天。
进餐顺序：先喝菜汤/吃菜 → 再吃肉 → 最后吃主食，可明显降低餐后血糖。
🏃 运动原则 心脏警示
底线：ST 抬高未明确原因前，禁止剧烈运动、憋气发力、竞技运动，先由心内科评估（必要时做运动平板试验）。
安全起步：每天快走 20~30 分钟，心率控制在 (170−年龄) 以下，能正常说话不气喘的强度。
循序渐进：经医生允许后，目标每周 ≥150 分钟中等强度有氧 + 每周 2 次轻度力量（弹力带/自重）。
停止信号：胸闷、胸痛、心慌、头晕、气促 → 立即停下休息，必要时就医。
日常碎片：每坐 1 小时起身活动 5 分钟；饭后 15~20 分钟慢走帮助控血糖。
😴 生活方式
睡眠：23:00 前入睡，7~8 小时。熬夜会加重胰岛素抵抗和脂肪肝。
减重：如超重，目标 3~6 个月减重 5%~10%（每周≤1kg），这是逆转脂肪肝最有效的手段。
监测：记录每周体重、腰围；每 3~6 个月复查肝功能、血糖/糖化、血脂、腹部 B 超。